راهنمای كاهش ناراحتی های اسكلتی عضلا نی در كارهای اداری از لحاظ ارگونومی :
راهنمای كاهش ناراحتی های اسكلتی عضلا نی در كارهای اداری از لحاظ ارگونومی :
تهیه و تنظیم: لطیف جمشیدزاده از فرودگاه اردبیل
تعریف ارگونومی و حوزه های كاربردی آن در کارهای اداری:
كارهای اداری، كلیه فعالیت های رایج و معمول در محیط های اداری- سازمانی را اعم از كارهای نشسته تحریری، كامپیوتری و مطالعاتی را از یک سو و فعالیت های ایستاده مرتبط با وظایف شغلی اداری از سوی دیگر را در برمی گیرد. این دسته از كارهای ایستاده اداری می تواند طیف وسیعی را از كارهای یدی سبک تا دیگر اموری مثل كار در واحدهای تكثیر، آبدارخانه، امور زیباسازی و تبلیغات محیطی و برگزاری مراسم، حراست، امور تعمیرات و نگهداری فنی و سایر موارد ذیربط را شامل شود.
ارگونومی عبارت است از علم اصلاح و بهینه سازی محیط ، مشاغل و تجهیزات ، به گونه ایی كه این موارد متناسب با محدودیتها و قابلیت افراد بوده و دو هدف كلی ارتقاء سطح سلامت و همچنین بهره وری را شامل گردد.
صدمات اسكلتی عضلانی مرتبط با كار(WMSDs ) Work –Related Musculoskeletal Disorders:
صدمات اسكلتی عضلانی مرتبط با كار شامل عوارض ناشی از فعالیت های حرفه ای است كه عمدتاً در اثر تكرار كارهای عضلانی و تحمل فشارهای مكانیكی مكرر رخ می دهد. پیامد بروز این دسته از عوارض به اشكال متنوعی بروز می كند از جمله درد ، سفتی عضلات، ناتوانی عضلانی، كاهش دامنه طبیعی حركات، كاهش توانمندی عضلانی و بی شک متأثر شدن راندمان شغلی کارکنان .
اختلالات اسكلتی عضلانی در فعالیت های اداری ،در بین همه کارکنان با وظایف حرفه ای حساس و مدیریتی و كارشناسان و تصمیم گیرندگان دیده میشود و همچنین در بین کارکنان با وظایفی كه جنبه های كم و بیش یدی نیز دارند مثل دسته بندی پرونده ها، امور كتابداری، بایگانی و تایپ نامه های اداری، امور دبیرخانه و مواردی از این دست، می تواند از فراوانی قابل ملاحظه ای برخوردار باشد.
مهم ترین ریسک فاكتورهای بروز این دسته از صدمات را میتوان به موارد زیر اشاره کردکه برای پیشگیری وكاهش بروز و شیوع آنها می بایست به حذف و یا تخفیف این ریسک فاكتورها اقدام نمود:
1 - تكرار فعالیت 2- مدت مواجهه زیاد و قابل توجه 3- وضعیت های بدنی نامناسب و خارج از حدود فیزیولوژیک 4- اعمال نیرو و فشار
به استناد گزارشات مختلف، اجرای برنامه های ارگونومیف باعث افزایش كارآمدی و بهره وری سازمان میگردد. برای شناسایی ریسک فاکتورها در مشاغل و رده بندی آنها از منظر صدمات اسکلتی عضلانی باید بموارد زیر توجه کرد:
- وضعیت های بدنی نامناسب در حین كار
- اعمال نیرو و فشار خارج از حدود فیزیولوژیک
- حركات تکراری و مدت مواجهه زیاد با ریسک های ذیربط
- استرس های تماسی- مکانیکی
- استفاده از كامپیوتر در واحد های اداری ،برای بیش از سه ساعت در روز ممكن است منجر به آسیب ارگونومیكی و حتی ناتوان كننده یا محدود كننده برای کارکنان شود.
ایستگاههای کار در واحد های اداری :
ایستگاه های كار در سیستم های اداری در دو نوع كلی الف) نشسته و ب) ایستاده رده بندی می شود. البته حالت دیگری تحت عنوان "نشسته-ایستاده" نیز وجود دارد كه در كارهایی كه تغییرات متوالی بین نشستن و ایستادن لازم می شود كاربرد دارد. فلذا باید از جنبه علم ارگونومی به موارد زیر توجه نمود:
- لوازم و وسایل مورد نیاز انجام كار در حدود دسترسی نزدیک و در محدوده فضای كار نشسته قرار داشته باشند.
- كار دستی روی ابزار، لوازم و قطعات بطور متوسط در سطحی بالاتر از22 سانتیمتر سطح كار انجام نگیرد.
- كار احتیاج به اعمال نیروی زیاد مثل بلند كردن بسته های كاغذ و یا اوزان بیشتر از 3 پوند نداشته باشد (مگر اینكه جابجایی یا اعمال نیرو مكانیزه باشد).
- بخش عمده كار از نوع كارهای ظریف باشد.
در موارد زیر می توان كارهای ایستاده را نسبت به فعالیت نشسته ترجیح داد:
- عدم وجود فضای كافی برای زانوها (در حالت نشسته)
- استفاده و بكارگیری وسایل سنگینتر از 4 کیلوگرم
- لزوم دسترسی مكرر به لوازم دورتر از بدن یا در سطوح بالا یا پائین
- لزوم تغییر مكان بین ایستگاه
- لزوم اعمال نیرو بطرف پائین
ذكر این نكته ضروری است كه در كارهای ایستاده نیز باید صندلی هایی برای نشستن افراد در مقاطعی از كار یا زمان های استراحت موقت فراهم نمود. بدیهی است برای كاربرانی هم كه بدلیل نوع فعالیت دائماً مجبور به تردد در بین ایستگاه های كار می باشند باید تدابیری اندیشید از جمله استفاده از كفپوش های مناسب در محیط كار و یا در اختیار قرار دادن كفش هایی با لایه های نرم و قابل انعطاف كه راه رفتن را راحت تر كند. در اصلاح شرایط ایستگاه های كار باید مشاغل را اولویت بندی نمود و با توجه به مدت انجام كار، دقت بصری لازم جهت انجام كار، چگونگی و دسترسی ها، تكراری بودن عملیات و موارد مشابه، ترتیب به بهینه سازی محل های كار پرداخت.
كارمندان باید به طور كشیده و مستقیم روی صندلی بنشینند. سر باید تا جایی كه امكان دارد بالا نگهداشته شود و به خوبی در مركز ستون مهره ها قرار گیرد .
ویژگی های صندلی ارگونومیک برای كاهش ناراحتی های اسكلتی عضلانی در كارهای اداری :
- صندلی باید دارای یک پشتی صندلی با حمایت كننده كمر باشد كه قابلیت تنظیم بالا، پایین، جلو و عقب را داشته باشد. پشتی صندلی باید حمایت را برای كمر و شانه ها را فراهم كند و فرد را قادر سازد كه به راحتی و بدون خم شدن بنشیند.
- به منظور تطبیق دادن ارتفاع كاربر از نظر ارگونومی، باید ارتفاع صندلی نسبت به سطح زمین، قابل تنظیم باشد. ارتفاع مناسب صندلی میتواند تأثیر عمده و بسیار زیادی روی ساقهای پا داشته باشد. اگر سطح صندلی بسیار بالا باشد و پاها آویزان باشد فشار بر پشت زانو زیاد خواهد بود و اگر سطح صندلی پایین باشد وزن بدن بر روی مركز ثقل میافتد و باز هم ناراحتی به وجود خواهد آورد.
- كفی صندلی باید یک خمیدگی در جلو صندلی داشته باشد (پخ لبه صندلی). فشار تماسی حاصل از نشستن در یک سطح سخت از ناراحتی نقاط فشار به وجود می آید و با لایه گذاری و برجسته كردن كمتر میشود. در سالهای اخیر تكنیک شیب دار كردن صندلی و داشتن گوشه های "آبشاری" در كاهش فشار بر نقاط حساس پشت زانو بسیار مفید عمل كرده است. كفی صندلی باید دارای شیب مناسب و ترجیحاً قابل تنظیم باشد. كفی صندلی و پشتی صندلی باید به وسیله روكش پوشیده شده باشد و پارچه آن باید قابلیت جابه جایی هوا را داشته باشد.
- ارتفاع دسته صندلی باید با توجه به كفی صندلی قابل تنظیم باشد.قابلیت تنظیم ارتفاع دسته فشار را در قسمت پشت، گردن و شانه ،صندلی ها (با توجه به این كه اجازه می دهد بازوها و مچ كاربر در یک موقعیت موازی قرار گیرند) كاهش می دهد.
- صندلی باید قابلیت چرخیدن روی محور نگهدارنده را داشته باشد.
- به منظور جلوگیری از احتمال افتادن، صندلی باید دارای پنج چرخ داشته باشد و نوع چرخ ها بستگی به جنس كف زمین دارد. از چرخ های سخت برای سطح فرش شده استفاده كنید، از چرخ های نرم برای چوب سخت استفاده میگردد.
- زیر پایی به عنوان یكی از المان های مرتبط با صندلی می تواند شرایط مناسبی را برای عضلات اندام تحتانی ایجاد نماید. اگر زانوهای فرد بالاتر یا پایین تر از ارتفاع كفل قرار گیرد، فشار بر پا و كفل وارد می شود.
- تعمیرات سریع و به موقع وسایل ، برداشتن موانع و فراهم سازی فضای كافی و مناسب برای كار و دسترسی آسان به هر چیزی كه احتیاج است بدون برخورد با موانع بسیار مهم است. در این خصوص طراحی برای افراد قدبلند را می توان الگوی اولیه دانست. فراهم كردن فضا برای زانوها به كاهش بروز مشكلات ناشی از نشستن كمک می كند.
- در صورت وجود هرگونه محدودیت برای حركات اندام تحتانی، شكل گیری پوسچرهای نامطلوب و خستگی زا اتفاق می افتد كه این امر به نوبه خود باعث افت راندمان حرفه ای کارخواهد شد.
تشک های ضد خستگی (تاتامی)می توانند ساده ترین و مؤثر ترین راه برای كاهش خستگی ناشی از ایستادن در كارمند باشند. این تشک های ضد خستگی سختی كف را كاهش می دهند. می توانند از فوم های وینیلی فشرده، پلاستیک های اسفنجی ساخته شوند. سطح فوقانی این تشک ها می تواند از مواد ضد لغزش و یا از پارچه های با طرح های جذاب باشد. هر چقدر انعطاف پذیری تشک بیشتر باشد، سطح راحتی كه فراهم می نماید بیشتر است .
ایستگاه كار با كامپیوتر:
جایگذاری و تنظیم صحیح مانیتور می تواند باعث كاهش خستگی چشم ، شانه، گردن و پشت گردد. مانیتورها باید مستقیماً در جلوی اپراتور قرار گیرند. و فاقد هرگونه انعكاس خیره كننده باشد. انواع مختلفی از تنظیمات مانیتور وجود دارد :
- ارتفاع مانیتور را به نحوی تنظیم كنید كه لبه بالایی صفحه در سطح چشم ها یا اندكی پایین تر از چشم ها باشد.
- شیب مانیتور را به نحوی تنظیم كنید كه از ایجاد خیرگی های احتمالی جلوگیری شود. اساساً سیستم بینایی ما به نحوی توسعه یافته است كه زمانی كه لبه فوقانی سطوح بصری به عقب شیب دارند، بهتر عمل می كند.
- فاصله مانیتور از فرد باید تقریباً معادل با طول بازو باشد. یكی از دلایل اصلی ناراحتی های چشمی در ارتباط با مانیتور، نزدیكی آن به چشم است. هر چقدر اشیایی كه به آنها می نگرید دورتر باشند استرین كمتری در تطابق و همگرایی ایجاد می شود. كاهش استرس های چشمی باعث كاهش احتمال بروز استرین چشمی می شود.
- مانیتور را در گوشه راست پنجره و یا سایر منابع نوری قرار دهید تا انعكاسات و خیرگی را به حداقل برسانید (تابش نورهای محیطی از سمت چپ، این مورد برای راست دست ها كاربرد دارد) .
- نصب فیلتر های ضد خیرگی باعث حذف خیرگی می شوند. در بعضی موارد ممكن است نیاز باشد كه روشنایی عمومی را كاهش داد و از روشنایی موضعی برای انجام كار استفاده نمود.
- روشنایی و كنتراست مانیتور را به منظور افزایش قابلیت خواندن و آسایش بینایی تنظیم كنید. این تنظیمات می توانند تأثیر عمیقی بر آسایش و راحتی كاربر داشته باشند.
- نمایش تصاویر روی صفحه باید با ثبات، عاری از اعوجاج و سوسو زدن باشد.
- مانیتور را مرتباً تمیز كنید. از پارچه هایی كه ردی از خود بر جای نمی گذارند و تمیز كننده های بدون الكل برای پاک كردن مانیتور استفاده نمائید.
- اگر شما از عینک های چند كانونی یا لنز استفاده می كنید، خیلی مهم است كه ارتفاع مانیتور را به درستی تنظیم كنید. از كج كردن سر خود به عقب برای این كه بتوانید از پایین شیشه عینک خود به مانیتور نگاه كنید، پرهیز نمائید، این عمل باعث خستگی ماهیچه های گردن و پشت می شود. درعوض تلاش نمائید كه مانیتور را به نحوی تنظیم كنید كه برای دیدن آن نیازی به كج كردن سر خود نداشته باشید .از لحاظ ارگونومیكی مانیتورهای فلت (Flat ) برتر می باشند. در حال حاضر مانیتور های صفحه تخت مانیتورها نور محیطی را نسبت به سایر مانیتور ها كمتر منعكس می كنند.
در مورد استفاده از صفحه كلید و ماوس توجه به نكات زیر حایز اهمیت است:
بستر ماوس باید استراحتگاه قابل تنظیم برای مچ دست داشته باشند. در اغلب موارد بستر ماوس باید به صورت بخشی از بستر صفحه كلید باشد. در مواردی كه این امكان وجود ندارد، یک بستر مستقل برای ماوس مطلوب و مناسب خواهد بودف استفاده از تكیه گاه مچ ضروری است. ژل، فوم های سلول بسته، فوم های سلول باز، وینیل، یا تكیه گاه های پارچه ای همگی می توانند حفاظت مناسبی را برای مچ فراهم نمایند. نزدیكی ماوس تا حد امكان به صفحه كلید بسیار مهم است. كشش تكراری و یا طولانی برای مدت طولانی برای دسترسی به ماوس می تواند باعث اعمال فشار بر روی شانه ها شده و در نهایت باعث التهاب غلاف تاندون ها شود. این اغلب زمانی اتفاق می افتد كه یک سطح نگهدارنده متداول صفحه كلید بدون بستر ماوس استفاده می شود. یكی از عوامل اصلی كه بر راحتی ماوس تأثیر می گذارد فشار تماس روی دست است. فشار بیش از حد روی دست ناراحت كننده است چون باعث می شود ماوس به كف دست ضربه وارد كند. اگر ماوسی در دست باشد كه با سطح وسیعی از دست تماس پیدا می كند و این تماس یكنواخت توزیع شده باشد، فشار تماس متناسبی به دست وارد می شود. در طراحی برخی از ماوس ها ی ارگونومیک چندین تكنیک ارگونومیک ( دستكش حساس به فشار وروش های ترموگرافی مادون قرمز ) استفاده شده تا برای كاربری راحت تری را ایجاد کند.
- صفحه كلید و ماوس باید مستقیماً در جلوی شما و نزدیک به شما باشند
- شیب صفحه كلید را بگونه ای تنظیم كنید كه مچ دست شما در وضعیت مستقیم قرار بگیرد.
- مچ دست نباید در حین تایپ كردن رو به بالا یا رو به پایین قرار بگیرند
- دست و مچ در حین تایپ و استفاده از صفه كلید باید به صورت معلق و شناور روی صفحه كلید حركت می كنند، و از پدهای مچ دست تنها برای استراحت مچ ها در حین تایپ كردن استفاده نمائید. نتایج مطالعات نشان داده است كه كارمندان تمایل به استراحت بازو های خود به جای مچ دست ها در حین استفاده از كامپیوتر، دارند. از این حالت باید پیشگیری شود چرا كه استفاده از استراحتگاه مچ برای پشتیبانی از بازوها و استراحت دادن به انها باعث می شود كه حركات از مچ دست به سمت پایین و انگشتان انتقال یابند كه این می تواند باعث ایجاد مشكل بشود.
- از تكیه دادن مچ دست ها بر روی اشیاء تیز نظیر لبه میز خودداری نمائید
پیشرفت تكنولوژی در طراحی صفحه كلیدها، پتانسیل ابتلا به آسیب های ارگونومیكی را كاهش می دهند مانند:
- صفحه كلید های به شكل منحنی
- صفحه كلید های چند بخشی ثابت
- صفحه كلید هایی با چند بخشی قابل تنظیم
- صفحه كلید های قابل برنامه ریزی
- صفحه كلید های بی سیم
موس های ارگونومیكی زیر باعث كاهش آسیب های ارگونومیكی و كمک به كاربران میگردد:
- ماوس های پایی
- ماوس های قابل تنظیم
- ماوس های بی سیم
با توجه به موقعیت قرارگیری مانیتور، فاصله و زاویه دید برای راحتی افراد زمانی كه به برگه ها در حین استفاده از كامپیوتر نگاه می كنند، خیلی ضروری است. زمانی كه این برگه ها روی میز قرار گرفته باشند، سر باید برای خواندن آن ها و دیدن صفحه مانیتور به طور پیوسته و به سرعت به بالا و پایین حركت كند. در طول یک دوره زمانی طولانی، این می تواند منجر به درد و خستگی عضلات گردن و شانه شود بسیاری از كاربران كامپیوتر استفاده از ، نگهدارنده کاغذ را مفید ارزیابی نموده اند . سه راه برای قرار دادن كاغذ ها وجود دارد :
- برگه ها در كنار مانیتور
- برگه ها در امتداد مانیتور
- برگه ها به صورت ایستاده در روی میز
اگر از یک پایه نگهدارنده كاغذ استفاده می كنید، آن را در ارتفاعی كه برای شما راحت تر است، قرار دهید، نزدیک به صفحه مانیتور كه این باعث می شود در فاصله یكسانی (با مانیتور) با چشم شما قرار بگیرد. در صورتی كه از چراغ مطالعه استفاده می كنید، آن را در محلی قرار دهید كه باعث روشن شدن كاغذ ها بشود بدون این كه باعث ایجاد خیرگی بشود. باید تنها به میزانی از نور استفاده كنید كه بتوانید كاغذ ها را به وضوح ببینید. روشنایی روی صفحات كاغذ باید در حداقل میزان ممكن به نحوی كه كنتراست نوری بین صفحه كامپیوتر و صفحه كاغذ به حداقل برسد باشد.
در استفاده همزمان از تلفن و صفحه كلید باید از هدست( HEADSET ) استفاده شود. در این گونه موارد ایستگاه كاری این دسته از افرادی كه استفاده هم زمان و مداوم از تلفن و صفحه كلید را دارند باید از بقیه همكارانشان جدا باشد تا بتوانند از بلندگوی تلفن استفاده نمایند. تحت هیچ شرایطی این كارمندان نباید گوشی تلفن را بین شانه و گردن خود نگه دارند. انجام این عمل می تواند منجر به تنش و گرفتگی اعصاب بشود. این به این دلیل است كه اعصابی كه دست ها و بازوها را كنترل می كنند، در ناحیه نخاع گردنی واقع شده اند.
میز كار:
پاهای اپراتور باید صاف روی زمین قرار گیرد و ران ها موازی سطح زمین باشند. پشت ران های اپراتور نیاز است كه به اندازه كافی از كفی صندلی دور باشد.وضعیت مطلوب، حالتی است كه سطح میزكاری از نظر ارتفاع (بلندی) قابل تنظیم باشد و این زمانی اهمیت دارد كه انتظار می رود بیش از یک استفاده كننده از میزكاری استفاده كنند یا زمانی كه كاربر ناتوان است. زمانی كه استفاده از یک میزكاری با ارتفاع قابل تنظیم غیرممكن یا غیرعملی باشد، ارتفاع میز باید برابر ارتفاع یک میز الصاقی به میز اصلی باشد .
روی سطوح باید تا اندازه ای از یک ماده مات پوشانده شود تا نور به چشمان كاربر یا صفحه مانیتور منعكس نشود.
لپ تاپ :
امروزه كاربرد لپ تاپ به طور وسیعی گسترش یافته و به ویژه كارشناسان به دلایل مختلف حرفه ای به كرات از آن استفاده می كنند و شاید در ساختار اداری امروز و مواردی چون دوركاری استفاده از لپ تاپ ها در بین كاركنان دولت بیش از پیش شده باشد (هر چند كه لپ تاپ به عنوان كامپیوتر اصلی توصیه نمی شود). از طرفی طراحی لپ تاپ ها به نوعی باعث بروز مشكلات ارگونومی نیز شده است. چرا كه كیبورد و مانیتور به هم چسبیده است و كاربر را مجبور می كند كه این اتصال را تحمل كند و مچ، دست، شانه و وضع قرار گیری گردن به صورتی باشد كه باعث ایجاد آسیب شود. دقت شود لپ تاپ ها برای استفاده، طولانی مدت طراحی نشده اند.
- از یک موس خارجی به جای موس لپ تاپ و یا صفحه لمسی آن استفاده كنید.
- یک كیبورد خارجی به آن متصل كنید.
- از كوبیدن كلید ها در زمان تایپ خودداری كنید.
- زاویه صفحه را طوری تنطیم كنید كه به صورت عمود بر خط دید شما باشد.
- كیبورد را در سطح پایین تری بگذارید و هنگام استفاده مچ ها را به صورت مستقیم نگه دارید.
- به وضعیت بدنی خود در حین كار دقت كنید كه در موقعیت غیرارگونومیک بسر نبرید.
- از چرخاندن و خم كردن گردن و جلو دادن سر برای دیدن صفحه خودداری كنید.
- دست و مچ باید هنگام تایپ كردن در حالت مستقیم قرار گیرند .
- فاصله از مانیتور را حفظ كنید
- از صندلی مناسب استفاده كنید.
- صفحه را با استفاده از تمیز كننده مناسب تمیز كنید.
- زمان های كوتاهی هر دقیقه یک بار با بستن یا نگاه كردن به دور به چشم ها استراحت دهید.
- به صورت مرتب و مناسب بایستید به گونه ای كه باعث ارتقاع وضعیت اندام وكاهش فشار شود.
- در حمل لپ تاپ از كیف های مخصوص استفاده كرده و در آن ها بار اضافی نگذارید. در صورتی كه برای مدت طولانی نیاز به حمل لپ تاپ باشد، از كیف های دارای چرخ استفاده گردد.
ایستگاه های كار ایستاده و اجزا آن:
یكی از اجرا مهم در ایستگاه های كاری ایستاده، میز كار است كه باید متناسب با داده های ابعادی و نوع كار انتخاب گردد. در صورت امكان میزهایی با قابلیت تنظیم ارتفاع ارجح می باشند.
در كارهای ایستاده نیز می توان از زیر پایی های مناسب كه به صورت چهارپایه ای با ارتفاع كم ( 12 تا 22 سانتیمتر) استفاده نمود كه در هر زمان امكان قرار دادن یكی از پاها بر روی آن میسر باشد. تحت این شرایط از كشیدگی عضلات پاها در اثر كارهای ایستاده دراز مدت جلوگیری می شود. كار در مقابل دستگاه های زیراكس نمونه ای از این دسته از ایستگاه های كاری در ادارات محسوب می شود.
روشنایی بسیار زیاد می تواند مانند روشنایی بسیار كم باعث ایجاد خستگی بشود. خیره شدن به مانیتور می تواند باعث خستگی چشم شود. خستگی چشم می تواند متأثر از نگاه كردن برای مدت طولانی به مانیتور و یا خشک بودن چشم باشد. باز و بسته كردن تعمدی پلک ها، در فواصل زمانی می تواند چشمانتان را مرطوب نگه دارد و همچنین زمانهای منظمی را برای استراحت چشم داشته باشید و در این زمان ها برای چند ثانیه به این طرف و آن طرف و به اشیای دور خیره شوید. اگر كار شما مستلزم این است كه در روز بیش از یک ساعت با كامپیوتر كار كنید، حتماً هر سال چشم خود را چكاب كنید.
فاکتورهای روانی وتاثیر آن بر ضایعات عضلانی – اسکلتی :
فاکتورهای روانی به غیر از عوامل فیزیكی، در بروز ضایعات عضلانی اسكلتی مؤثرند. فاكتورهای شغلی روانی- اجتماعی گوناگون ازقبیل كاریكنواخت، عدم رضایت شغلی، و حمایت و پشتیبانی ضعیف میان همكاران، با افزایش ریسک شكایات كمردرد همراه است. فاكتورهای روانی- اجتماعی به طورغیرمستقیم و از مسیر پاسخ عمومی بدن به استرس ، منجربه استرس فیزیولوژیكی می شوند. مطالعات نشان داده اند كه مواجهه با استرس منجر به افزایش فشارخون، كورتیكواستروئیدها، ناراحتی های عصبی و تنش عضلانی می شود. این واكنش های فیزیولوژیكی می تواند منجر به افزایش آسیب پذیری اعصاب و عضلات شود. افزایش تنش عضلانی، پاسخ فیزیولوژیكی است كه به عنوان مكانیسم محتملی كه استرس را به اختلالات اسكلتی- عضلانی مرتبط می كند. فاكتورهای روانی- اجتماعی مستقیماً بر فاكتورهای ارگونومیكی تأثیر می گذارند.
به طور كلی دو نوع استرس عمده ناشی از عوامل اجتماعی- روانشناختی که میتواند شرایط مستعدی را برای بروز ناراحتی های اسكلتی عضلانی مهیا می سازد را می توان ، استرس های "روحی و فكری" و "جسمانی و فیزیكی" را نام برد:
- نوع روحی و فكری مانند :افسردگی ها، نگرانی های شغلی، عصبی بودن و عدم اطمینان از تأمین مالی وعدم امنیت شغلی.
- نوع جسمانی و فیزیكی مانند: سوزش همراه با درد، افزایش ضربان قلب، تعرق بیش از حد و اختلال در خواب.
شواهد مبنی بر این است كه شاغلین تازه كار بیشتر مستعد ابتلاء به ناراحتی های اسكلتی عضلانی میباشند. یک دلیل احتمالی این است كه یک كارمند تازه كار آمادگی جسمانی و فكری برای مطابقت با كار خود را ندارد. براساس این محاسبه، بعضی از شركت ها اقدام به برنامه های ورزشی برای كارمندان نموده اند تا انعطاف پذیری و قدرت عضلات افراد را از یک سو و ایجاد محیط روحبخش از سوی دیگر را تقویت كنند.
بعضی از تحقیقات بیانگر ارتباطی مستقیم بین MSDشرایط فیزیكی و بیماری های هستند كه از این گونه موارد می توان به كمبود ویتامین ، دیابت، چاقی، آرتروز روماتوئید، استفاده از داروهای ضد بارداری، جراحی های بیماری B6 های زنان اشاره داشت.
عواملی چون ترس از دست دادن شغل، عدم كنترل كیفیت شغلی، عدم حمایت اجتماعی، خراب شدن سیستم های كامپیوتری را نیز می توان از عوامل استرس زا دانست. سایر عواملی چون كسالت و خستگی، معلوم نبودن قوانین، عدم رضایت از شغل، عدم ضمانت بستگی، عدم حمایت اجتماعی، مشاجرات بخش مدیریت و تغییرات محیط كاری می توان پیامدهای استرس زایی را سبب گردد.
بار استاتیک اساساً استرس زا است. از اینرو اصلاح شرایط ایستگاه های كار و پوسچرهایی كه افراد در حین كار به خود می گیرند برای كاهش خستگی های ناشی از كار الزامی است. تأكید می شود كه بار استاتیک الزاما در انجام كارهای سنگین رخ نمی دهد و در انجام امور دفتری این حالات ممكن است حتی در گرفتن لوازم تحریر رخ دهد،گرفتن طولانی مدت موس كامپیوتر نیز مشكلات مشابه را در مچ بوجود می آورد. با اینكه نیروی گرفتن موس ممكن است كم باشد بار گذاری استاتیک روی دست با مشكل مواجه می شود پادری های ضد خستگی، یک انتخاب معمول برای محل كار كاركنانی است كه به صورت تكی در مقابل یک ایستگاه كار، فعالیت دارند . نشستن طولانی خستگی آور است و در بسیاری موارد با ایستادن ، خستگی ناشی از نشستن طولانی مدت رفع می شود.
بسیاری از حالات بی تحركی و اشتباه در محیط كار كه در نتیجه عادات غلط ما می باشد، غیر ضروری هستند. خیلی از افراد به هنگام تایپ عادت دارند آرنج خود را از هم دور كرده و یا حالت قوز كرده بنشینند.
برنامه ریزی مناسب برای استراحت، از عوامل مهم در پیشگیری از آسیب ها جسمانی و خستگی های زودرس محسوب می شود
مطالعات نشان می دهد با اجرای منظم وقت استراحت و انجام حركات كششی علاوه بر كاهش اضطراب و خستگی، و دردهای کمر و خستگی چشم ها نیز كمتر می شود.
بسیاری از كارهای اداری در عین حالی كه بنظر می رسد از نظر اعمال نیرو شدید نیستند ولیكن به دلیل حالات خواسته و یا ناخواسته غیر ارگونومیک می توانند سبب بروز استرس های عضلانی و مفصلی شوند كه در برخی موارد این استرس ها می توانند بسیار دردناک و محدود كننده باشند. در این خصوص كاركنان باید در مورد وضعیت بدنی حین تحریر، كار با كامپیوتر، استفاده از كشو ها و كمد ها و مواردی از این دست به حالت بدنی خود دقت داشته باشند.
روش های کنترل :
انواع كنترل ها را برای بهبود شرایط ارگونومیک و پیشگیری از صدمات اسكلتی- عضلانی را می توان در دسته های زیر رده بندی نمود:
- كاهش یا حذف شرایط بالقوه خطرناک با استفاده از كنترل های مهندسی
- تغییرات در نحوه انجام كار یا در سیاست های مدیریت، كه گاهی تحت عنوان كنترل های اداری- مدیریتی هم نامیده می شود.
- كتترل های فردی (تجهیزات حفاظت فردی)
طراحی شغل می تواند در قالب WMSDs رویكرد ارحج برای پیشگیری و كنترل صورت پذیرد از جمله:
- چیدمان ارگونومیک ایستگاه های كار
- انتخاب مناسب وسایل و تجهیزات اداری
- اعمال روش های كاری متناسب با توانمندی های كاركنان
با بكارگیری وسایلی می توان از بروز صدمات اسكلتی عضلانی پیشگیری نمود،. برای مثال می توان به مواردی چون مچ بندها و تشكچه های ارگونومیک صندلی اشاره نمود.
حركات اصلاحی كششی و استراحت عضلانی :
یكی از راهكارهای كنترلی در راستای پیشگیری از صدمات جسمانی مرتبط با كار در امور اداری اجرای حركات كششی و تأمین استراحت های برنامه ریزی شده است.
استراحت:
كارهای تكراری مثل كار با كامپیوتر برای مدت طولانی بسیار فرساینده است ، استراحت یكی از مؤثرترین كارها برای جلوگیری از اثرات سوء استفاده از كامپیوتر است. در این خصوص موارد ذیل حائز اهمیت است:
- مهم است كه به صورت دوره ای وضعیت خود را عوض كنید. نشستن طولانی در یک موقعیت یا تكیه دادن به یكی از دستها می تواند با یک چرخش عوض شود.
- گرفتن پرینت یک متن، كار با دستگاه كپی، ایستادن هنگام استفاده از تلفن، راه رفتن هنگام بحث با یكی از همكاران، یا گرفتن یک نوشیدنی یا قهوه از آبدارخانه، همه راه هایی هستند برای استراحت های كوتاه. این به شما اجازه می دهد كه استراحت كنید و ماهیچه های متفاوتی را به كار اندازید.
- دوری از كامپیوتر در زمان نهار
- اگر كار تایپی زیادی مقرر شده باشد، به عنوان یک قانون هر یک ساعت ده دقیقه كار دیگری انجام دهید.
- اگر كار سبک تری با كامپیوتر انجام می دهید هر دو ساعت، 12 دقیقه کار دیگری انجام دهید.
- عدم استقرار در یک وضعیت بدنی بی حركت و ثابت. وضعیت ثابت می تواند باعث اختلال در گردش خون شود. نگاه كردن طولانی به مانیتور بدون زمان استراحت می تواند باعث آسیب به ماهیچه های گردن و حتی قلب بشود. استراحت، كشش و تغییر موقعیت میتواند کمک کند.
- همیشه برای حفظ وضعیت طبیعی منحنی پشت خود تلاش كنید.
- وضعیت ایستادن یا نشستن خود را مرتباً تغییر دهید. مخصوصاً هنگام ایستادن می توانید این كار را با قرار دادن یک پا روی یک چهارپایه و جابه جا كردن پا انجام دهید.
حركات كششی:
اهمیت حركات كششی در زمان كار را نباید ناچیز دانست، حتی محیط كار باید برای این كارباید امكانات لازم را داشته باشد. در حقیقت، در اغلب محیط های كاری اداری، هیچ تضمینی برای سلامتی فردی كاركنان داده نمی شود. بدن انسان برای قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی ساخته نشده است. برای انجام حركات كششی، تمرینات سخت لازم نیست بلكه تنها با حركات منظم كششی استرس را كاهش دهید. حركات كششی از طریق موارد زیر می تواند از آسیب های ماندن در وضعیت ثابت به مدت طولانی جلوگیری كند:
- انتشار تنش عضلانی
- كاهش خطر ابتلا به درد
- بهبود گردش خون
- افزایش انعطاف پذیری
- افزایش قدرت و استقامت
- افزایش سطح انرژی
- افزایش مقاومت در برابر بیماری
- کاهش طول درمان بیماری
الگوهای كششی:
- كشش را ممتد انجام دهید.
- حركات باید آرام و كنترل شده باشد.
- هیچ حركتی نباید باعث درد شود.
- شما باید در تمام ماهیچه احساس كشش كنید.
- حركات را در خلاف جهتی انجام دهید كه معمولاً در وضعیت كار دارید. برای مثال ( اگر در زمان انجام كار نشسته اید، بایستید، دستانتان را برای حمایت روی پشت خود قرار دهید و چند بار به سمت عقب خم شوید. ).
اگر در رابطه با وضعیت پزشكی خود نگرانی خاصی دارید، قبل از انجام هر حركت با پزشک خود مشورت نمائید.
منبع:
راهنماي كاهش ناراحتي هاي اسكلتي عضلا ني در كارهاي اداري ، دانشکده علوم پزشکی تهران مرکز سلامت محیط کار، پژوهشکده محیط زیست ،
مقاله علمی ومطالب مرتبط با امور هوانوردی و مدیریت